ストレス耐性を高める効果的な方法は?チェックリストにしてみた!





ストレスは生きていく上で
必要不可欠なものですが、
過度のストレス
日常生活に支障をきたします。

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あなたも、一度くらいは
経験があるんじゃないでしょうか?

イライラして物事が手につかなかったり、
妙に身体がだるくなったり・・・

 

ストレスが強くなると、
身体にも様々な影響が起こります。

そのため、ストレス耐性を高めて、
ストレスと上手に付き合っていく
必要があります。

 

そこで今回は、
ストレス耐性を高める効果的な方法について
詳しく調べてみました。

重要な3つのポイントごとに
チェックリストとしてまとめてみました。


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ストレス耐性を高めるとは?

ストレス耐性には個人差があります。

そして、その個人差は几帳面であるとか
神経質であるなどの
性格が影響を及ぼしています。

 

そのため、

「生まれ持った性格と
育った環境によるものだから仕方がない」

と考えがちです。

 

しかし、ストレス耐性は、
生まれ持った性格によって
決まる部分もありますが、
その多くは日常の生活の中で決まるのです。

職場環境や家庭環境だけでなく、
食事や行動、その人自身の考え方によっても
大きく異なります。

 

ということは、すなわち
「ストレス耐性は高めることが出来る」
ということです。

ストレス耐性を決定している要因を
改善することによって、
ストレス耐性は高められるのです。

 

しかしながら、
職場環境や家庭環境を変えることは
簡単ではありません。

そこで、まずはそれ以外のことで
ストレス耐性を高める方法を
考えてみましょう。

重要なのは3つのポイントです。

 
  • 食事
  • 行動
  • 考え方
 

これらを改善することによって
ストレス耐性は高めることが出来るのです。

では、それぞれ詳しく見ていきましょう。


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食事からストレス耐性を高めるには?

まずは、食事から
ストレス耐性を高める方法です。

 

ストレス耐性を高める栄養素には、

 
  • タンパク質
  • ビタミン
  • マグネシウム
  • カルシウム
 

などがあります。

 

 

■タンパク質

ストレスを語る上で最も重要なのは
セロトニンです。

 

セロトニンは体内で
重要な役割を果たしている
三大神経伝達物質の一つです。

人間の精神面に大きな影響を与え、
心身の安定や心のやすらぎにも
関与しています。

別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

 

セロトニンが不足してしまうと、
疲れやすい、やる気が起きない、
イライラするなど、身体と精神の
両面に様々な影響を及ぼします。

そのため、セロトニンは
ストレス耐性を高めるためには
必要不可欠なものです。

 

セロトニンの原料である
トリプトファンというアミノ酸は
人の身体では作られていない栄養素です。

よって、食べ物から摂取する必要があります。

主にタンパク質を含む食材に
多く含まれているようです。

 

代表的な食品には、

 
  • 肉類
  • 魚類
  • 麺類
  • 乳製品
 

などがあります。

 

 

■ビタミン

ストレス耐性を高める栄養素は、
ビタミンB群ビタミンCです。

 

ストレスを感じると
対抗するための防御反応として
体内で抗ストレスホルモンが分泌されます。

ビタミンB群とビタミンCには、
このホルモンの分泌を助ける働きがあります。

 

また、神経機能を正常に保ち、
イライラや疲労感を軽くしてくれます。

つまり、ビタミンはホルモンと神経の両方で
ストレスに対抗する効果があるのです。

 

代表的な食品には、

 
  • 豚肉(ビタミンB1)
  • レバー(ビタミンB2)
  • マグロ(ビタミンB6)
  • あさりなどの貝類(ビタミンB12)
  • レモンやアセロラ(ビタミンC)
 

などがあります。

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■マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの吸収率を高め、
神経過敏を抑制する働きがあります。

つまり、イライラを解消して、
精神を安定させてくれるのです。

 

代表的な食品には、

 
  • 納豆
  • アーモンド
  • そば
  • 小松菜
  • 昆布
 

などがあります。

 

ストレス状態にある人の尿は、
マグネシウムの排出量が
増えているそうです。

ストレスに対する防御反応として
抗ストレスホルモンが分泌される際に、
マグネシウムを消耗するためです。

 

ストレスを感じると、
体内のマグネシウムが
どんどん使われてしまうのです。

そのため、ストレス耐性を高めるためには
マグネシウムの摂取も必要不可欠です。

 

 

■カルシウム

カルシウムは神経の伝達を正常に行い、
精神を安定させる働きがあります。

 

代表的な食品には、

 
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 豆腐
  • ひじき
 

などがあります。

 

カルシウムは、
神経細胞が中枢神経からの命令を
次の神経細胞へと伝える際に必要な
情報伝達物質の分泌に関わっています。

そのため、カルシウムが不足すると、
スムーズな情報伝達が出来ず、
情緒不安定になってしまいます

 

また、神経が必要以上に
過敏になってしまうため、
興奮しやすくなってしまいます

カルシウムもストレス耐性を高める上で
必要不可欠なものです。

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以上が、ストレス耐性を高めるために
必要な栄養素です。

これらの栄養素を摂取することによって
ストレスに強い身体を
作り上げることが出来ます。

 

 

行動からストレス耐性を高めるには?

次は、行動から
ストレス耐性を高める方法です。

 

先ほど述べたように、
ストレス耐性を高めるためには
セロトニンが必要不可欠です。

そのため、セロトニンを増やす方法を
行動の面から見ていきましょう。

 

まず、セロトニンを増やすには
不規則な生活や睡眠不足などの
生活習慣を改善することが大切です。

 

セロトニンは睡眠ホルモンである
メラトニンと反対の性質を持っており、
脳を覚醒させます。

朝、太陽の光を浴びることで体内時計が
リセットされ、メラトニンの分泌が停止し、
セロトニンが分泌されます。

 

そのため、昼夜逆転の生活をしていたり、
部屋にこもりっきりで太陽の光を浴びないと、
セロトニンとメラトニンの分泌のバランスが
崩れてしまいます。

セロトニンを増やすためには、
早寝早起きをこころがけ、
朝はしっかりと太陽の光を浴びましょう

 

 

もう一つ、セロトニンを増やすために
欠かせないことは、
リズミカルな運動です。

一定のリズムを刻む運動を繰り返して行うと
セロトニン神経が活性化されるのです。

 

運動を初めて5分ほどで活性化が始まり、
20~30分でピークに達します。

そのため、15分以上続けることが
望ましいです。

 

リズミカルな運動の代表例は、

 
  • 歩行(ウォーキング)
  • 咀嚼(そしゃく)
  • 呼吸
 

など、誰もが生きていくために
行う動作です。

 

何気なく行っているこれらの動作ですが、
少しだけ意識を変えることで、
セロトニン神経の活性化に繋がります。

また、ランニング、サイクリング、ダンス
なども効果的とされています。

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セロトニンを増やす行動について
理解出来たでしょうか?

では、次はセロトニンを増やす以外の
ストレス耐性を高める行動について
まとめてみます。

 

■自分のためだけの時間を定期的に作る

受けるストレスを減らすことよりも、
受けたストレスを
どのように発散するかが大切です。

短時間でも良いので、
自分のためだけの時間を作りましょう

 

スポーツでも映画鑑賞でもゲームでも、
自分の好きなことをしましょう。

 

 

■習慣的に運動をする

最新の研究によると、
運動によって脳のストレスを対処する部分に
構造的な変化が起きるようです。

あくまでマウスによる研究ですが、
走り回っていたマウスは
運動していないマウスに比べて
ストレスを受けた時に短時間で順応したようです。

 

簡単に言ってしまえば、運動によって
ストレスから悪い影響を受けにくくなる
ということです。

日常的に運動することによって
ストレス耐性は高められるのです。

 

 

考え方からストレス耐性を高めるには?

では、最後に考え方から
ストレス耐性を高める方法です。

 

ストレス耐性を高めるためには、

 
  • 発想の転換をする
  • 思い込みを止める
  • ある程度は妥協する
  • 期待しない
 

これらの4つの考え方が大切です。

 

 

■発想の転換をする

人はストレスを感じた時、
ネガティブな方向へ考えがちです。

ストレス耐性を高めるために、
ポジティブな捉え方に転換してみましょう。

 

例えば、仕事で
大きな仕事を任されたとします。

その時、「本当に自分に出来るだろうか?」
と不安になり、
ストレスを感じてしまいがちです。

 

しかし、その仕事を
チャンスだと捉えて下さい。

自分が成長するためのチャンス!
周りに認めてもらうためのチャンス!

そんな風に捉えてみて下さい。

 

 

■思い込みを止める

人はストレスを感じた時、
「どうして自分だけが…」と考えがちです。

 

しかし、世の中に
ストレスを感じていない人はいません

誰もが皆、それぞれにストレスを
抱えながら生きているのです。

 

「ストレスを感じているのは
自分だけではない」

 

そう考えることで、
少しは気分が晴れると思います。

思い込みは止めましょう。

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■ある程度は妥協する

ストレス耐性を高めるためには、
ある程度妥協することも大切です。

物事を自分の思い通りに完璧に行うことは、
とても難しいと思います。

 

「これじゃなきゃダメ!」
と完璧を目指さずに、
「これでもまあいいか」
と妥協出来るようになりましょう。

 

肩の力を抜いて気楽に考えましょう。

 

 

■期待しない

人は期待を裏切られると
ストレスを感じてしまいます。

そのため、
期待をしすぎないことが大切です。

 

例えば、結婚記念日に何かプレゼントを
期待していたとします。

相手が何もプレゼントを
用意していなかったり、
結婚記念日すら忘れてしまっていた場合、

ショックを受けると共に
大きなストレスを感じてしまいます。

 

しかし、何も期待していなかった場合、
ストレスを感じることはありません。

それどころか、
もしプレゼントが貰えた場合は、
期待していなかった分、
喜びも大きいと思います。

 

少し寂しい気もしますが、
余計な期待はしないようにしましょう

そして、自分にも
余計な期待はかけないようにしましょう。

 

人生は必ずしも思い通りには
いかないものです。

多くを望みすぎないようにしてみましょう。

 

 

ストレス耐性を高める効果的な方法について
理解出来たでしょうか?

全て取り入れるのは難しいと思うので、
出来るものから少しずつ取り入れて、
ストレス耐性を高めていきましょう。

 

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