眠気覚ましの方法!睡魔に勝つ方法とは?





十分な睡眠をとっているはずなのに、
眠気を感じてしまう。

日中に眠気が続いてしまう。

そんな経験したことはありますか?

 

a1640_000216

 

眠気を感じると
仕事や勉強の効率も悪くなり、
集中力も低下してしまいます。

 

そこで今回は眠気覚ましについて
まとめてみたいと思います。

眠気の起こる原因や、
睡魔に勝つ方法についても
詳しく調べてみたいと思います。


Sponsored Link



眠気の起こる原因は?

まずは眠気の起こる原因について
まとめてみます。

 

眠気の起こる原因は、
大きく分けると3つに分類されます。

 
  • 睡眠の質の低下
  • 体内時計の乱れ
  • 食生活の乱れ
 

人によって原因は様々ですが、
以上の3つのことが
眠気を引き起こす主な原因です。

では、一つずつ詳しく見ていきましょう。

 

 

■睡眠の質の低下

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」
二つの種類があります。

 

レム睡眠は、
夢をよく見る浅い睡眠です。

ノンレム睡眠は、
ほとんど夢を見ない深い眠りです。

このレム睡眠とノンレム睡眠が
一定の間隔で交互に繰り返されることで
正常な質の良い睡眠をとることができます。

 

そのため、レム睡眠とノンレム睡眠の
繰り返すリズムが狂ってしまうと
睡眠の質が低下してしまいます

睡眠の質が低下してしまうと、
いくら十分な睡眠時間を確保していても、
眠気を引き起こす原因となってしまいます。

 

では、レム睡眠とノンレム睡眠の
リズムの乱れは、どのようなことが
原因で起こるのでしょうか?

主な原因として挙げられているのが、
就寝前の脳への刺激です。

 

カフェインなどの刺激物を摂取したり、
パソコンやテレビの光などで
刺激を与えてしまうと、
脳が覚醒してリズムが乱れてしまいます。

 

また、就寝する時間も関係しています。

 

就寝してから3時間は
深い眠りのノンレム睡眠が多く見られます。

そして、浅い眠りのレム睡眠は
午前3時~6時頃に多く見られます。

 

そのため、就寝時間によっては
ノンレム睡眠とレム睡眠が
同時に起こってしまい、
どちらも不完全になってしまうのです。

a0002_001949

 

 

■体内時計の乱れ

人間の身体には
1日周期でリズムを刻む
体内時計が備わっています。

そのため、意識をしなくても
昼間は覚醒して活動状態に、
夜間は眠りにつくために
休息状態に切り替わります。

 

朝、光を浴びることで
体内時計がリセットされ、
睡眠を誘うメラトニンの分泌が停止し、
活動状態に導かれます。

 

そして、リセットされてから
14時間~16時間経過すると、

体内時計からの指令で
再びメラトニンが分泌され、
眠気を感じるようになるのです。

 

これを「睡眠覚醒リズム」と言います。

 

生活習慣の乱れによって
体内時計が狂ってしまうと、
睡眠覚醒リズムにも乱れが生じてしまいます。

この睡眠覚醒リズムの乱れが、
眠気を引き起こす原因となってしまいます。

 

また、体内時計は、日照時間や
気候によっても左右されるので、
季節の変わり目には眠気を感じやすくなります。

 

 

■食生活の乱れ

食後に眠気を感じる方も多いと思いますが、
その原因は食生活の乱れによるものです。

be924440ee83ddc89252259613faa850_s

 

人間は食事によって摂取された
糖質によって血糖値が上昇します。

そして、この血糖値を抑えるために、
インシュリンというホルモンが分泌されます。

 

血糖値が上昇している間は
多少の違いはありますが
眠気やだるさが起こります。

そのため、食後に眠気を感じる人が多く、
ドカ食いなどで急に血糖値が上がると、
急激な眠気を引き起こしてしまいます。

 

正常な状態であれば、
3時間程度で血糖値は元に戻るため、
時間の経過と共に
眠気やだるさもなくなります。

 

しかし、インシュリンの分泌量が乱れると、
糖質を過剰に取り込んだり、
逆に全く取り込めない状態に
なってしまいます。

糖質を過剰に取り込む状態を低血糖
取り込めない状態を高血糖と言い、
異常な眠気を引き起こす原因となります。

 

インシュリンの分泌量が
乱れてしまう原因は、
膵臓(すいぞう)の機能の低下です。

インシュリンは
膵臓から分泌されています。

 

そのため、食生活が乱れて膵臓へ
負担がかかると、インシュリンの分泌量を
コントロール出来なくなり、
眠気を引き起こしてしまうのです。


Sponsored Link



効果のなかった眠気覚ましの方法は?

眠気の起こる原因を理解したところで、
次は眠気覚ましの方法について
見ていきましょう。

まずは、個人的にあまり効果のなかった
眠気覚ましの方法です。

 

■コーヒを飲む

コーヒーには
カフェインが含まれているため、
眠気覚まし効果があるとされています。

カフェインは覚醒作用があり、
眠気を起こす物質アデノシンの働きを
抑制する性質も持っています。

 

しかし、その一方で、
コーヒーの香りには
リラックス効果があります。

そのため、コーヒーを毎日飲んでいる人は
耐性が出来ていて眠気覚ましの効果が薄く、
逆にリラックス効果によって
眠くなってしまうのです。

 

また、就寝前にコーヒーを飲むと、
就寝中も体内で覚醒作用が起きているため、
質の低い眠りになってしまい逆効果です。

 

私自身もよく眠気覚ましにコーヒーを
飲みますが、一時的に眠気は解消されても
またすぐに眠気が起きてしまうことが
よくあります。

コーヒーを眠気覚ましに利用する場合は、
日常的に取り入れないことが大切ですね。

a0001_017437

 

 

■身体を温める

人間は、体温が下がると
眠くなると言われています。

雪山で遭難すると急激に眠気が襲ってくる
という話もよく聞くと思います。

 

そのため、身体を温めると
眠気が覚めると思いがちですが、
これは逆効果です。

眠気は体温が徐々に低下していく過程で
発生するので、体温の下がり幅が
大きいほど強い眠気に襲われます

 

身体の表面を温めて血流が良くなると、
発汗作用が促されて汗により熱が奪わます。

それによって体温が下がっていくので、
眠気が強くなってしまいます。

 

矛盾しているようですが、
身体を冷やした方が効果的です。

 

 

効果的な眠気覚ましの方法は?

次に、効果的な
眠気覚ましの方法についてです。

 

■睡眠の質を向上させる

・コーヒーやお茶は就寝4時間前までにする

就寝前にカフェインを摂取すると、
就寝中も体内で覚醒作用が起こり、
睡眠の質が低下してしまいます。

 

・部屋の照明は明るすぎないようにする
・就寝前パソコン、テレビの使用を避ける

就寝前に光で脳に刺激を与えてしまうと
睡眠のリズムが崩れてしまいます。

睡眠のリズムが崩れると、
睡眠の質が低下してしまうだけでなく、
体内時計も狂ってしまいます。

 

・午前0時には就寝する

就寝してから3時間は
深い眠りのノンレム睡眠が
多く見られます。

そして、浅い眠りのレム睡眠は
午前3時~6時頃に多く見られます。

そのため、午前0時までに就寝することで
質の良い睡眠がとれます。

 

 

■体内時計の乱れを整える

・起床したら光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、
光を取り入れ、
体内時計をリセットさせましょう。

 

・規則正しい生活をする

毎日一定の時間に起床し、
休日も2時間以上
ズレないようにしましょう。

 

・15分程度仮眠をとる

午後3時までに15分程度仮眠をとると、
眠気覚ましに効果的です。

昼のわずかな仮眠は
夜の2時間の睡眠に匹敵する
と分析する学者もいるようです。

 

 

■食生活を改善する

・食事内容を見直す

炭水化物や糖質を多く含む
食べ物を控え、肉や魚などの
タンパク質を中心に食べましょう。

白米を玄米に
変えるだけでも効果的です。

膵臓への負担を減らすために、
糖質を多く含む
お菓子や加工食品も控えましょう。

また、食物繊維の多い
野菜などを最初に食べて、
血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

 

・食事方法を見直す

規則正しい食事を心がけましょう。

出来るだけ毎日同じ時刻に食事をし、
間食は控えましょう。

また、満腹になると眠気が強くなるので
腹八分目までにしましょう。

良く噛んでゆっくりと食べることも
膵臓への負担を減らすために大切です。

a0002_008277

 

 

眠気覚ましのまとめ

では最後に、
眠気覚ましについてまとめてみます。

 

■眠気の起こる原因

・睡眠の質の低下
・体内時計の乱れ
・食生活の乱れ

 

■効果のなかった眠気覚ましの方法

・コーヒーを飲む
・身体を温める

 

■効果的な眠気覚ましの方法

・睡眠の質を向上させる

①コーヒーやお茶は就寝4時間前までにする
②部屋の照明は明るすぎないようにする
③就寝前パソコン、テレビの使用を避ける
④午前0時には就寝する

 

・体内時計の乱れを整える

⑤起床したら光を浴びる
⑥規則正しい生活をする
⑦15分程度仮眠をとる

 

・食生活を改善する

⑧食事内容を見直す
⑨食事方法を見直す

 

 

眠気の起こる原因や、
睡魔に勝つ方法について
理解出来たでしょうか?

 

眠気を解消するためには、
きちんと原因を特定することが大切です。

原因を特定して、上手に解消しましょう。

 

効果的な眠気覚ましの方法を
試しても効果がない場合は、

睡眠時無呼吸症候群不眠症などの
病気の可能性がありますので、
病院で診察を受けることをお勧めします。

 


Sponsored Link

コメントを残す

サブコンテンツ

プロフィールはこちら!

管理人ハリー

管理人:ハリー

このページの先頭へ